睡前刷手机已经成为许多人的习惯，但长时间盯着屏幕容易导致眼睛干涩、疲劳，甚至影响睡眠质量。如何减少夜间使用手机对眼睛的伤害？这些经过验证的护眼设置和用眼习惯，或许能帮你缓解视疲劳。

一、手机屏幕对眼睛的伤害

1. 蓝光影响睡眠和眼睛健康

• 蓝光（HEV光）会抑制褪黑激素分泌，影响入睡。
• 长时间暴露在蓝光下可能导致视网膜损伤，增加黄斑病变风险。

2. 屏幕亮度过高或过低都会伤眼

• 太亮：刺激眼睛，增加疲劳感。
• 太暗：眼睛需要更用力聚焦，加重负担。

3. 长时间近距离用眼导致视疲劳

• 睡前躺着玩手机，容易引发干眼症、近视加深。

二、眼科医生推荐的护眼模式设置

1. 开启“夜间模式”或“护眼模式”

• iOS（iPhone）：
• 设置 → 显示与亮度 → 夜览（可定时开启）
• 调节色温偏暖，减少蓝光。
• 安卓手机：
• 设置 → 显示 → 护眼模式（部分品牌叫“蓝光过滤”）
• 可自定义开启时间，如晚上10点至早上7点。

2. 调整屏幕亮度至舒服范围

• 自动亮度调节：让手机根据环境光调整亮度。
• 手动调节：夜间提议亮度控制在30%-50%。

3. 使用“深色模式”降低屏幕刺眼感

• 适用于支持深色模式的APP（微信、微博、浏览器等）。
• 减少白光对眼睛的刺激，尤其在黑暗环境下。

4. 增大字体和显示比例

• 设置 → 显示 → 字体大小 → 调整至阅读舒服。
• 避免因字体太小而眯眼，减少视疲劳。

三、睡前玩手机的正确姿势

✅ 1. 保持适当距离

• 手机与眼睛的距离应≥30cm，避免过近导致视疲劳。

✅ 2. 不要侧躺或趴着玩手机

• 侧躺会导致单眼受压，容易造成视力偏差。
• 提议靠坐姿势，避免长时间低头。

✅ 3. 每20分钟休憩一次

• 遵循“20-20-20法则”：每看屏幕20分钟，远眺20英尺（约6米）外20秒。
• 可闭眼热敷缓解干涩。

✅ 4. 睡前30分钟尽量不用手机

• 让大脑逐渐进入休憩状态，提高睡眠质量。

四、额外护眼小技巧

1. 使用防蓝光眼镜（适合重度手机用户）。
2. 开启“黑白模式”（部分手机支持，减少色彩刺激）。
3. 睡前阅读改用电子墨水屏设备（如Kindle，减少蓝光）。

五、如果眼睛已经出现不适，怎么办？

• 红血丝增多：冷敷缓解，避免揉眼。
• 视力模糊：及时就医，检查是否近视加深或眼压异常。

睡前玩手机难以完全避免，但通过正确的护眼设置和用眼习惯，可以大幅减少对眼睛的伤害。从今晚开始，调整你的手机设置，让眼睛更轻松！

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